Hace unos días hablábamos de la hidratación de los runners y de su importancia para el rendimiento en la carrera y la recuperación física. Hoy nos vamos a centrar en otro aspecto muy importante como es la alimentación para runners, que va más allá del simple concepto de nutrición y que deberemos de ver como un auténtico combustible. ¿Sabemos qué y cuánto deberíamos comer antes, durante y después de una carrera? ¿Y si nos estamos preparando para una carrera de larga distancia, debo seguir las mismas pautas alimenticias o debo de cambiarlas?

Os vamos a plantear tres sencillas normas alimenticias

Comer más

La primera, realmente simple. Comer más. Durante un entrenamiento para una carrera de larga distancia o una maratón, nuestro organismo está consumiendo muchas más calorías que en un entrenamiento normal y por lo tanto, tenemos que reemplazarlas. Ten en cuenta tu peso, género y nivel de esfuerzo para valorar las calorías consumidas y calcular en cuánto deberías de incrementar tu ingesta de alimentos ricos en nutrientes.

Hay una idea equivocada de que una carrera de larga distancia es un buen plan para perder peso. Cada kilómetro recorrido perdemos sobre 70 calorías, lo cual no significa que en una carrera de 10 kilómetros vayamos a perder un kilo de peso, ya que sufrimos un incremento en el apetito al segregar nuestro organismo unas hormonas que nos piden ingerir alimentos. Salvo que lo que estés buscando sea perder peso, le darás una respuesta al deseo de comer y recuperarás lo perdido. Si corres con el estómago vacío, se producirá un consumo de tu grasa corporal. Valora siempre un equilibrio entre calorías consumidas y recuperadas.

Luchar contra el hambre

La segunda también es muy simple. Luchar contra el hambre. Es normal que sientas hambre según vas avanzando en tu entrenamiento, pero si tienes hambre siempre, deberías de pensar en cambiar tu dieta para asegurarte que no sientes hambre entre comidas. Si tienes el problema de sentirte hambriento, analiza si estás consumiendo suficiente cantidad de proteínas. Los carbohidratos se consideran como el máximo exponente a la hora de proporcionarnos energía para correr más rápidos, pero las proteínas son las responsables de estabilizar el contenido de azúcar en sangre, haciéndote sentir mejor durante más tiempo.

¿Ya sabes si estás comiendo lo suficiente antes de una carrera? Si corres con el estómago vacío, podrías tener entrenamientos más lentos y sensación hambrienta durante toda la jornada.

Si sigues pasando hambre tras tus tres comidas, puedes probar a comer lo mismo, repartiendo las cantidades y espaciando la ingesta en cinco partes. Una ingesta de alimentos más continua, te permitirá tener un mejor equilibrio del contenido de azúcar en sangre y evitará la sensación de estar hambriento continuamente. Como complemento, unas barritas energéticas, algunas nueces o un plátano te ayudarán a restablecer las calorías perdidas.

Probar y probar

La tercera norma es probar y probar. No hay una pauta única para alimentarte y deberás encontrar la tuya a base de probar. Un especialista en nutrición podrá ayudarte, pero solo tú podrás poner en práctica todas las combinaciones y alternativas posibles. Aprovecha tus entrenamientos para poner en práctica todas las opciones y para intentar conocer cuánto y cómo y qué tienes que comer para desarrollar todas tus capacidades, tu potencial y tu rendimiento. Prueba los intervalos y los diferentes alimentos para saber qué es lo que más te conviene y utiliza la experiencia para tu carrera.

Sí estás pensando en empezar a correr, estos pequeños consejos pueden ayudarte a adentrarte en el mundo del running. Como consejos extra, recuerda recuerda mantenerte hidratado y usar el calzado adecuado para prevenir lesiones, unas zapatillas de running que te sean cómodas.


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