Cuando corremos, nuestro organismo está generando grandes cantidades de calor, hasta veinte veces más que si estamos descansando. El mecanismo de la sudoración, nos refresca la piel, mientras perdemos grandes cantidades de agua para ello que son muy necesarias para otros procesos corporales, como la eliminación de toxinas y el mantenimiento celular.

Por si fuera poco, al sudar también estamos perdiendo cantidad de electrolitos, principalmente sodio y potasio. Un exceso de eliminación de agua, acompañada de esos elementos nos puede llevar a un proceso de deshidratación que provocará en el runner cansancio, calambres, dolores de cabeza, aumento de las pulsaciones y del ritmo cardiaco……

Para un corredor, mantener un nivel adecuado de hidratación es importante ya no solo por una cuestión de salud, evitando daños a veces graves, sino también para su recuperación y rendimiento atlético.

¿Qué podemos hacer entonces para que el proceso inevitable y beneficioso de la sudoración no se convierta en nuestro enemigo llevándonos a la deshidratación?

Os vamos a recomendar tres acciones

Medir el ratio de sudoración.

Se trata de pesarse antes y después de correr una sesión de más de una hora de duración. Reemplaza el líquido corporal perdido, ingiriendo una cantidad de agua o bebida isotónica 1,2 a 1,5 veces el peso perdido. Lo ideal es ingerir el líquido acompañando a los alimentos, ricos en electrolitos, hidratos de carbono, fibra y proteínas. Los hidratos de carbono o carbohidratos se encargarán de reponer los músculos y los electrolitos de restaurar el funcionamiento de los procesos corporales.

Los corredores bien entrenados sudan más porque su mecanismo de sudoración es más eficiente. Pero en general hay varios factores de los que depende el ratio de sudoración. Desde la temperatura ambiente, hasta el peso corporal pasando por el género, el nivel de entrenamiento, la duración de la carrera y la ropa que usemos para correr. Equiparnos con una camiseta de running traspirable que nos mantenga frescos es fundamental. Siempre debemos recordar que la ropa y calzados que usemos (sobre todo en verano) debe ser apropiada para nuestro deporte y época del año.

Beber con regularidad.

La ingesta de agua durante todo el día, es la forma correcta de reponer los líquidos perdidos y por supuesto, beber todo de una vez, nada recomendable.

La cantidad de agua necesaria la podemos ingerir bebiendo zumos de frutas, que además nos aportan electrolitos y fibra.

No es necesario tener sed para beber, pues la sed no es el mejor indicador de falta de hidratación. Una forma sencilla de conocer el estado de hidratación es observar el color de la orina. Un color claro y amarillento es un buen indicador. Con un color oscuro, aumenta la ingesta de líquidos.

También hay que rehidratarse después de haber bebido alcohol, ya que éste deshidrata e impide la acumulación de los carbohidratos en el organismo, provocando un bajo rendimiento muscular y riesgo de lesiones.

Beber antes, durante y después de la carrera.

Beber antes, durante y después de la carrera es tan importante y complementario como hacerlo el resto del día.

Toma un par de vasos de agua con algún alimento antes de la carrera y otro vaso 15 minutos antes de empezar. Luego durante la carrera bebe con regularidad y de acuerdo a lo que estés sudando.

Refuerza la ingestión de líquido con los electrolitos e hidratos de carbono necesarios, por ejemplo con geles o barritas energéticas. Tras la carrera, otros dos vasos de agua con la comida o si conoces tu ratio de sudoración, un litro y medio de agua por cada por cada kilogramo de peso perdido.

Categorías: Runners

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