Lesiones frecuentes en runners principiantes

Los nuevos runners se lesionan con mayor facilidad que los avanzados y expertos. ¿Cuál es la razón para que esto ocurra?

Vamos a daros algunas directrices para que si eres un runner principiante puedas reducir el riesgo de padecer las lesiones más habituales.

En principio, podríamos pensar que cuanto más tiempo has pasado corriendo, más posibilidades de lesiones tienes por un supuesto “desgaste” de los elementos sometidos a fatiga o desgaste durante el ejercicio físico, pero no es así.

Estudios realizados con un grupo numeroso de más de 400 corredores, dan unos resultados bastante elocuentes. Se dividieron en dos grupos, donde el primero estaba formado por corredores noveles con menos de un año de práctica y otro con los más experimentados que tenían una experiencia de más de un año de antigüedad.

Aunque todos ellos eran propensos a sufrir lesiones de rodilla en un 30% y de la parte inferior de la pierna en un 18%, el parámetro diferencial era la mayor facilidad en lesionarse durante el primer año de práctica deportiva corriendo, duplicando a los más expertos.

¿Qué podemos hacer para evitar esas lesiones?

Ejercicios para fortalecer los cuádriceps

Es fundamental reforzar los cuádriceps para estar bien preparado para los descensos. No es que por el hecho de ser novato vayas a sufrir una lesión, pero estos ejercicios te ayudarán a evitar cualquier lesión. Las lesiones se producen habitualmente por un ejercicio repetitivo, en el que las diferentes partes del organismo se someten una y mil veces a los mismos esfuerzos e impactos hasta el punto de rotura. Una costumbre sana es variar mucho el tipo de carrera, cambiando los escenarios, las distancias, las pendientes y los ritmos, para que cada carrera sea única. Mucho mejor que haber realizado las mismas distancias en carreras repetitivas.

Incrementar las distancias de forma progresiva

En principio se considera que un aumento del 10% por semana es lo máximo admisible, pero esto no se respeta por la mayoría de los runners, que en sus comienzos quieren correr más y más distancia, aumentando considerablemente las posibilidades de lesionarse.

Aunque no sea una regla con demasiada base científica, al parecer, respetar ese incremento del 10% por semana da muy buenos resultados. Otra opción es incrementar el número de días que salgas a correr. Un día más por semana estará bien con un recorrido no demasiado exigente.

¿Cómo sabemos si es seguro seguir aumentando? El sentido común nos lo dirá. Si sientes molestias o dolores concretos que se producen al correr, debería volver a la rutina anterior hasta recuperar el buen estado físico. Un aumento del cansancio físico no es una señal de alarma, entrando dentro de normal. Puedes continuar.

Utilizar el calzado adecuado

Sobre todo asegúrate de llevar las zapatillas de running adecuadas a tus necesidades, que no solo te van a ahorrar alguna lesión, sino que te van a proporcionar una carrera más agradable, más cómoda y más divertida.

La zapatilla adecuada será la responsable de evitar las lesiones producidas por esos esfuerzos e impactos repetitivos. Son el medio de unión entre nuestro organismo y el terreno y actúan como amortiguador y como elemento de tracción. En totalsport.es encontrarás una selección de las mejores zapatillas para runners en las mejores marcas como Hoka, Mizuno, Saucony, Adidas, Asics y otras. Aprovecha los mejores precios del mercado y si tienes alguna duda, consulta a nuestros especialistas en running, que te ayudarán en la elección.

Corre con buena forma

Correr en buena forma es muy importante. Hay gran cantidad de trabajos publicados en este sentido que te pueden ayudar.

Desde aquí podemos recomendar que se priorice la velocidad de la zancada que su longitud. Muchos principiantes creen que es mejor una zancada larga que rápida, pero esto supone que en los “aterrizajes” la fuerza de impacto es muy superior igualmente que la fuerza de frenada, pudiendo ser el motivo de lesiones importante. Una zancada rápida y más corta, unida al uso de unas buenas zapatillas que amortigüen los impactos y con buena capacidad de tracción y frenada puede ser la fórmula perfecta para evitarnos lesiones, especialmente cuando comenzamos a correr.

Podemos considerar que si estamos dando menos de 160 pasos por minuto, aumentar su cadencia sería muy beneficioso.

Estar más fuerte y flexible

Nuestros hábitos de vida no suelen ser nada saludables con largos periodos sentados. No es beneficioso para nuestra actividad como runners y debemos de mejorar el estado de algunas partes de nuestro cuerpo como espalda, hombros, caderas y glúteos, aumentando su flexibilidad. Un par de días a la semana dedicados a ejercicios específicos para estas zonas, evitará cansancio y lesiones.