Con los cambios estacionales también cambian nuestros hábitos, y para los que somos deportistas aún más. Hoy os desvelamos algunos consejos de alimentación para salir a correr en invierno.

En verano, para la mayoría de los runners, el abastecimiento de alimentos que se comportan como auténtico combustible es bastante sencillo ya que el sudor y la sed se encargan de darnos la señal de que tenemos que hidratarnos y alimentarnos. El agua, los batidos, las bebidas isotónicas y los alimentos de temporada como las ensaladas están presentes en nuestro día a día.

Sin embargo en invierno, este abastecimiento de combustible se convierte en algo más complicado.  Simplemente, nuestro organismo demanda menos hidratación y la ingesta de algo frío se nos hace cuesta arriba. Veamos algunas de las circunstancias que nos acompañan en invierno y que debemos controlar.

Pérdida de vitamina D

Una de ellas y quizás una de las más importantes es la pérdida de vitamina D. Es muy común entre los deportistas y principalmente se debe a que al haber menos horas de sol, también disponemos de menos tiempo para disfrutarlo y obtener sus beneficios. Uno de ellos es la producción de la vitamina D, tan importante en nuestro sistema inmunológico, muscular, nervioso y óseo. Además es responsable de la salud digestiva y del estado de ánimo, previniendo el trastorno afectivo estacional que se produce por los cambios de estación. Para evitar la pérdida de vitamina D, se recomienda la ingesta de alimentos que la contienen como la leche, los yogures, los quesos grasos como el Gouda, el Emental o el Parmesano, la mantequilla, yema de huevo, zumos de naranja, cereales, setas, champiñón y pescados como el salmón, la caballa, la sardina o el atún. Si te gusta el marisco, unas ostras, almejas, langostinos o gambas también aportan una cantidad importante de esta vitamina. Conviene hacer un seguimiento de tus niveles de vitamina D con análisis de sangre de forma regular un par de veces al año y tomar el sol siempre que sea posible. Si la alimentación nos proporciona el 20% de la vitamina D necesaria para nuestra salud, la exposición al sol nos aportará el 80% restante. En invierno se recomienda 2 horas diarias de exposición en rostro, manos y cuello.

Consumo insuficiente de vitamina C

Pero no es la vitamina D la única que debemos corregir en esta estación del año, ya que tampoco consumimos suficiente vitamina C -también conocida como ácido ascórbico- que afecta a nuestro sistema inmunológico, al crecimiento y regeneración de tejidos y a la absorción del hierro. Para resolver la carencia de esta vitamina, se recomienda el consumo de alimentos que la contengan como los cítricos, las fresas, los pimientos y las verduras de hoja verde.

Falta de hidratación

Otro problema es la falta de hidratación, ya que se suda incluso cuando hace frío pero no se rehidrata de igual forma que en verano al ingerir menos cantidad de líquido. Deberemos estar bien hidratados y tomar nuestras bebidas antes, durante y después de la carrera para mantener un equilibrio adecuado. También se obtiene hidratación por el consumo de frutas, verduras, caldos, sopas, chocolate caliente o infusiones.

Consumo de productos frescos de temporada

Una buena costumbre y muy positiva para nuestra alimentación, es el consumo de productos de temporada siempre que sea posible. A veces no es fácil conseguirlos, aunque actualmente es posible consumir casi de todo, en cualquier estación del año. El consumo de estos productos frescos de temporada nos aportará una mayor cantidad de nutrientes, son más económicos y más sostenibles al evitarse largos recorridos en el abastecimiento de la cadena de distribución. Los más recomendables son siempre las verduras de hoja y las hortalizas como la col. Las frutas más recomendables son el kiwi, la mandarina, el pomelo, la pera y la granada.

Aumento de peso

Durante la época invernal y siendo que habitualmente limitamos el tiempo que dedicamos a correr ya bien sea por la disminución de horas de luz, los condicionantes climatológicos o por la falta de carreras, deberíamos de ajustar o sintonizar la ingesta de alimentos con nuestra intensidad y frecuencia de entrenamiento. De otra forma, tendremos más posibilidades de aumentar nuestro peso que será difícil de volver a corregir en primavera. Y si el aumento de peso viene dado por los excesos navideños o por haber dejado la actividad por cuestiones climáticas, no busquemos soluciones radicales ni milagrosas que pueden perjudicar nuestra salud. La solución es volver a una dieta saludable que no implica privarse de comer sino hacerlo de forma más sana y recobrar la actividad física de forma progresiva sin excesos que puedan producirnos algunas lesiones.


0 comentarios

Deja una respuesta

Marcador de posición del avatar

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *