Te proponemos cinco alimentos recomendados si lo que quieres es participar en una maratón. Además de establecer una estrategia de abastecimiento de energía antes y durante la carrera, necesitas tener una estrategia alimenticia para después de participar en un maratón.  El propósito de una comida posterior a la carrera es reemplazar los nutrientes que has perdido durante el maratón y proporcionar los elementos necesarios para la recuperación muscular.  Tu comida posterior a la carrera debe contener la proteína adecuada, así como gran cantidad de carbohidratos para reponer tus niveles de glucógeno, que son la forma en la que tu cuerpo almacena los hidratos de carbono. Además, deberás incluir sal para reemplazar el sodio perdido en el sudor. Los alimentos ricos en sodio también aumentan la retención de líquidos cuando se combinan con agua para restaurar la hidratación después del ejercicio. 

Platos completos y equilibrados

Después de una carrera nuestro objetivo es reponer todos los nutrientes que hemos perdido durante la carrera. Te proponemos tres comidas distintas ricas en proteínas y carbohidratos:

Macarrones con pollo y brócoli.

Los macarrones con pollo y brócoli están cargados de carbohidratos saludables y proteínas de alta calidad, perfecto para después de un maratón.  Cocina los macarrones de acuerdo con las instrucciones del paquete y a tu gusto de cocción, agregando brócoli durante los últimos dos minutos de cocción.  Mientras la pasta está hirviendo, puedes calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio, cocinar el pollo y cortarlo en rodajas.  Por último, combina la pasta y el brócoli con el pollo y un poco de ajo en un bol grande y espolvorea todo con queso parmesano si lo deseas.

Salmón con arroz y espárragos.

El salmón no solo es una gran fuente de proteínas, sino que también es rico en ácidos grasos omega-3 muy saludables para el corazón.  Debido a sus propiedades antiinflamatorias, los ácidos grasos omega-3 se han estudiado por su papel en la reducción de riesgos de enfermedades cardíacas, de disminución mental, y de ciertos tipos de cáncer.  Además, se han relacionado con la recuperación posterior al ejercicio, haciendo del salmón la fuente perfecta de proteínas post-maratón.  Combina el salmón con unas tazas de arroz y unos espárragos para una comida perfecta de recuperación posterior a la maratón.

Burrito en tazón.

Puede contener cualquier combinación de alimentos que te gusten, siempre que se incluyan muchos carbohidratos y proteínas para iniciar el proceso de recuperación y reponer sus reservas de energía.  Usa arroz integral o blanco junto con alubias o frijoles como base para tu tazón de burrito. Le añades una proteína baja en grasa como por ejemplo, ternera o pollo, tus verduras preferidas, queso y salsa.

Dulce y saludable

Si eres más de dulce que de salado, prueba a preparar platos con alguno de estos alimentos:

Tazón de avena.

La avena es una fuente de carbohidratos de alta calidad y rica en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que se ha relacionado con varios beneficios para la salud, como una mejor función inmune y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Es una opción ideal para después de un maratón, particularmente cuando se refuerza con otros ingredientes para obtener proteínas y calorías adicionales.  Cuece la avena en leche y le añades unas fresas en rodajas, plátanos, semillas de chía o frutos secos como las nueces o las almendras. Añade miel, coco o unas virutas de chocolate a tu gusto

Yogur griego con fruta y granola.

El yogur griego contiene el triple de proteínas que el yogur normal. La granola, que es un alimento compuesto de nueces y copos de avena mezclados con miel y otros ingredientes naturales. Es la base principal de las barritas energéticas. Aporta mucha energía, fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales para acelerar el proceso de recuperación tras la maratón.


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