En esta tercera parte te proponemos cinco alimentos para aumentar tu masa muscular. Si combinamos nuestra práctica del running con el levantamiento de pesas o trabajo en máquinas de musculación, conseguimos una forma muy eficaz de quemar calorías y desarrollar los músculos.

Os vamos a recomendar cinco alimentos para ingerir después de correr si el objetivo es la musculación.

Batidos de chocolate

La bebida perfecta para después de la carrera. Su aporte de proteínas de alta calidad y carbohidratos de rápida digestión, recuperan el músculo y favorecen la recarga de energía. Un estudio realizado durante 5 semanas en adolescentes, mostró que los batidos de chocolate  habían producido un aumento de fuerza en ejercicios de press de banca y sentadillas, en comparación con una bebida de carbohidratos.  Los batidos de chocolate proporcionan beneficios similares o superiores para la recuperación del ejercicio, si las comparamos con otras bebidas de recuperación tradicionales

Batido de proteína de suero

Durante décadas, los batidos a base de proteínas de suero han sido una opción importante para todos aquellos que querían aumentar su masa muscular.  Aunque hay varios tipos de proteínas en polvo, la proteína de suero de leche es una de las mejores opciones para la musculación tras una carrera.  Tu cuerpo digiere y absorbe esta proteína a base de leche con gran rapidez.  En comparación con otros tipos de proteína en polvo, como la caseína o la soja, la proteína de suero de leche contiene más de los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para poner en marcha el proceso de musculación. Prepárala en una licuadora mezclando 1 o 2 cucharadas de proteína de suero con agua hasta que esté bien emulsionada. Se puede aumentar el contenido de calorías y proteínas, utilizando leche en lugar de agua.

Pollo a la plancha o a la parrilla sin piel

El pollo es una proteína magra de alta calidad.  Una pechuga de pollo contiene un 25% de su peso en proteína, lo que es más que suficiente para comenzar el proceso de reconstrucción muscular después de correr. Puedes completar tu menú de pollo con una buena guarnición de verduras a base de pimientos, coliflor, brócoli, setas, calabacín o espárragos, siempre aliñadas con aceite de oliva virgen extra y sazonadas a tu gusto. Perfectas para enriquecer el plato de forma saludable.

Requesón y fruta

El requesón, cuya composición principal es la caseína, es una excelente fuente de proteínas, calcio y vitamina B12.  Una taza de requesón bajo en grasa proporciona 30 gramos de proteína y el 16% del valor diario para el calcio. El requesón también es alto en sodio, un electrolito perdido en sudor durante el ejercicio. Toma el requesón con uvas, rodajas de melocotón, o trozos de melón para obtener antioxidantes, vitaminas y minerales adicionales.

Proteína de guisante en polvo

Si tiene restricciones dietéticas o sigue una dieta basada en vegetales, la proteína de guisante en polvo es una excelente alternativa a los polvos a base de leche.  La suplementación con proteína de guisante en polvo ofrece una manera adecuada de aumentar su ingesta de proteínas.  No se tienen estudios precisos del efecto de la proteína de guisante en la reparación y recuperación muscular en los atletas de resistencia, pero se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas musculares, el proceso de construcción muscular, en una medida similar a la proteína de suero de leche. En un estudio de 8 semanas en 15 personas que se someten a entrenamiento de alta intensidad 4 veces por semana, el consumo de proteína de guisante antes o después del ejercicio produjo resultados similares a los de la proteína de suero en lo que respecta al grosor muscular y la fuerza. Para disfrutar los beneficios de la proteína de guisante, mezcla 1 o 2 cucharadas del polvo con agua, leche o una alternativa de leche vegetal hasta que esté emulsionada. 


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